Com o isolamento social, muitas academias encontram-se fechadas e surgem muitas dúvidas de como manter a rotina de exercícios dentro de casa. Para ajudar, o Mato Grosso Saúde separou algumas dicas com a especialista Danielle Batista, de como realizar os exercícios dentro de casa.
Para a educadora física, deve-se manter uma rotina diária de exercícios de pelo menos 150 minutos semanais, ou seja, 30 minutos diários em ritmo moderado. Já para exercícios de alta intensidade deve-se diminuir o tempo para 15 minutos diários.
“O ritmo moderado já seria suficiente para obter diversos benefícios que o exercício proporciona, inclusive no emagrecimento”, informa.
Danielle ainda lembra que é necessário cuidar do corpo para evitar lesões e obter um bom resultado nos exercícios. É recomendado que a atividade seja orientada por um profissional, porém, quando não houver, estabelecer alguns limites e cuidados para não se machucar é fundamental.
“Afaste os móveis e torne o ambiente propício para a prática. Utilize (quando o exercício pedir) algo macio que proteja a coluna, roupas adequadas e confortáveis e tênis, para evitar certo impacto nas articulações. Importante realizar um bom alongamento e aquecimento antes do início. Manter sempre a postura e executar o movimento corretamente, somado ao fato de evitar excesso de treinamento para não levar o músculo à exaustão, é importante para não sofrer contusões”, orienta.
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O alongamento ajuda na amplitude das articulações e não deixará atrofiar os nervos, além de facilitar a prática de outros exercícios e evitar lesões musculares. Então, a educadora física lembra que o ideal é sempre iniciar qualquer atividade física com os alongamentos que “são, sem dúvida, os mais fáceis de realizar com pouco espaço e que é algo que se podem fazer todos os dias”.
Para quem é sedentário, Danielle lembra que não será tão fácil realizar o alongamento, mas que, com a constância na prática, o corpo se acostuma e torna-se mais flexível.
“No começo, principalmente se você é sedentário, alongar não é fácil, pois há uma grande dificuldade e dor durante os exercícios. Depois de um tempo, quando você estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornarão mais fáceis”, afirma.
Hora de se movimentar
Subir escadas – Você pode utilizar as escadas do seu prédio ou casa (se tiver) para se exercitar. Suba e desça as escadas e lembre-se de evitar segurar os corrimões ou de sempre higienizar as mãos após os exercícios.
Pular corda – Qualquer objeto que pode ser usado como corda vai servir e se realmente não tiver, imagine-a. E nem precisa de muito espaço!
Dançar – Coloque uma música que goste e dance à vontade, se preferir, pode até colocar aulas de dança on-line e aproveitar esse tempo para aprender a dançar.
Flexão – A flexão de braços trabalha diversos músculos importantes como o peitoral, o ombro e o tríceps. Quem tiver dificuldade pode realizar com os joelhos no chão, isso diminui a intensidade.
Levantamento de pesos – Utilize sacos de arroz, feijão, garrafas de água e levante pesos. Se você tiver em casa outros tipos e pesos utilize a criatividade o importante é não ficar parado.
Agachamento ou “sentar e levantar” – Faça agachamentos em casa ou utilize uma cadeira e para fazer o movimento de “sentar e levantar”. Não apoie as mãos em nada. Levante e sente algumas vezes. Dê intervalo e repita o processo, 2 ou 3 vezes já estimulará os membros inferiores.
Panturrilha – Você pode usar qualquer degrau que tenha por aí, inclusive algum caixote. Faça movimentos de colocar o calcanhar para cima e depois para baixo. Repetidas vezes. Isso estimulará a musculatura da panturrilha mantendo a força e massa muscular.
Abdominais – É outro exercício facilmente feito em casa. Em qualquer colchonete, tapete ou superfície você pode fazer aqueles abdominais clássicos.
Equilíbrio – Basta ficar de pé e colocar um dos joelhos para frente (como se estivesse agachando) erguendo um dos pés. Tente permanecer imóvel em um pé só. Depois alterne para o outro pé.
