Estimular qualidade do sono na quarentena é eficaz contra doenças

O isolamento social provocado pela pandemia do novo coronavírus e toda a crise mundial do momento têm gerado na população ansiedade, medo e incertezas, que resultam em muitos pensamentos com consequências negativas para a saúde física e mental, entre elas as alterações do sono.

O arquiteto Evandro Melato tem sentido a alteração no sono há cerca de duas semanas. Ele conta que antes o sono era bom, embora já tomasse um remédio para ajudar a dormir. “Tomo medicamento controlado há cinco anos para dormir, mas com tudo isso tenho ficado muito cansado e mais ofegante, com ansiedade, às vezes, até confundo com a sensação de que estou com coronavírus, mas nada mais é do que a minha ansiedade!”, relata.

Ele conta que tem acordado à noite e demorado a ter sono novamente. “O isolamento e a tensão toda têm me deixado bastante incomodado e mais ansioso do que sou. E o remédio não está mais fazendo efeito, porque antes eu tinha a agitação do dia, com afazeres mais intensos, e hoje, com esse enclausuramento, eu não gasto energia e acho que o remédio não é suficiente. Antes eu me deitava, dormia e só no outro dia”.

Assim como ele, a empresária Juliana Laviola está com o sono alterado. “Não sei se é a preocupação com o isolamento ou pós-isolamento, o fato é que estou dormindo mal, acordando com mil coisas na cabeça, e o sono não é mais o mesmo desde que começou essa confusão”.

Para ela, além de ficar muito tempo em casa, sem a rotina normal, há a questão da preocupação com o futuro. “No meu caso, como sou empresária, penso como vai ficar o meu setor, se vamos permanecer no mercado, se terei que demitir funcionários, como o governo vai fazer, isso acaba prejudicando a questão do sono. Tento relaxar, mas tenho acordado três vezes à noite e ‘atacado’ a geladeira, essa ansiedade tem me rendido essa insônia e uns quilos a mais”, lamenta.

O assessor de imprensa Walace Nolasco tem tentado manter a rotina ativo, mesmo assim a insônia o tem atrapalhado. “Comprei uns aparelhos, tenho feito ginástica em casa, mas realmente tenho tido dificuldade para dormir. Além de a gente ficar nessa tensão toda, fico realmente sozinho, moro sozinho. E como não tenho saído à noite mais, a gente fica muito solitário, o que perturba”.

Para ele, o home office também influencia o sono. “Estou sendo muito acionado para trabalhar à noite, isso me deixa muito ativo e sem sono, estou trabalhando muito mais do que antes, em casa a gente fica naquela obrigação de atender. E olha que eu tomo hormônio do sono há dez anos, mas estou tendo dificuldade de começar a dormir.  Essa conjuntura está deixando a gente muito aflito, por mais que eu tente manter uma rotina, não tenho mais o momento de relaxar”.  

A professora do curso de Psicologia da Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Moura Sousa, explica que o sono é uma função importante para a saúde, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do corpo, mas também, melhora o humor e o aprendizado. “Em situações de estresse e alteração da rotina, passamos a ter hábitos que mudam nosso comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”, afirma.

Diante da situação atual, dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico e, pensando nisso, a especialista desenvolveu uma cartilha psicoeducativa sobre qualidade do sono e isolamento social que pode ajudar a Juliana, o Evandro, o Walace e tantas outras pessoas que sofrem com as alterações do sono neste período.

Veja as dicas listadas pela psicóloga que podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono.

– Estabeleça horários para dormir e acordar: a rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia o nosso sistema.

– Evite ficar o dia todo no quarto ou de pijama: levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o dia. Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se prepare para as atividades programadas.

– Exponha-se à luz solar e seja ativo durante o dia: o nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou que levem ao sono. “Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois, assim, o corpo entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a noite para descansar”. 

– Evite dormir muitas horas durante o dia: visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com descanso, se dormirmos muito durante o dia, a tendência é dormir muito mais tarde à noite. “Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a desenvolver um quadro de insônia”.

– Use seu quarto e sua cama apenas para dormir: não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro precisa entender que ali é um local de descanso.

– Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir: a luz dos celulares e das TVs é extremamente estimulante, impedindo que o cérebro relaxe.

– Evite consumir bebidas estimulantes e alcoólicas perto do horário de dormir: o consumo de café, chás estimulantes e energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando as chances de insônia. “O álcool, apesar de causar sonolência, leva a um sono de pouca qualidade”.

– Faça atividade física durante o dia: praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono, porém, se possível, evite fazer atividades intensas à noite.

– Planeje o dia: tenha uma rotina de trabalho e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no dia, dessa forma, você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando.

– Anote os pensamentos e ideias antes de ir para a cama: fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de dormir, diminuindo o estresse e a ansiedade.

– Medite, respire e relaxe antes de ir para cama: ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, favorecendo uma boa noite de sono.

– Não espere o sono chegar na cama. “Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante praticar atividades relaxantes antes de dormir”.